Imate problema s lošim držanjem? Kako vježbati? (2.dio)

objavljeno: 14. kolovoza 2019.

Autor teksta: Tonći Mašina

U prvom dijelu opisan je sustav rada pomoću kojeg možemo prevenirati mišićne neravnoteže kod gornjeg ukriženog sindroma. U nastavku će biti opisane tehnike rada sa teretom kod osoba sa opisanim problemom. Obraditi će se sadržaji u osnovnim kretnjama, vertikalna i horizontalna povlačenja te dizanja.

Da se prisjetimo, gornji ukriženi sindrom određuje protrakcija vratne kralježnice i ramena te prekomjerna fleksija torakalne kralježnice.

 

  • Horizontalna povlačenja

  1. Veslanje u pretklonu s olimpijskom šipkom-pothvatom

  2. Veslanje u pretklonu s bučicama na kosoj klupi

Tijekom izvođenja vježbi potrebno je zadržati vratnu kralježnicu u neutralnoj poziciji, priljubiti lopatice a ramena spustiti prema kukovima.

Preporuka je raditi vježbe koje otvaraju ramena, primiču lopatice, opružaju torakalnu kralježnicu i jačaju duboke pregibače vratne kralježnice.

U radu sa teretom veći naglasak bi se trebao dati vježbama koje uključuju kretnje horizontalnog i vertikalnog povlačenja. Koriste se standardne tehnike ali i neke prilagođene tehnike zbog prethodno opisanog problema.

  • Vertikalna povlačenja

  1. „Lat pulldown“ širokim hvatom/povlačenje na grudi/blagim zaklonom trupa

2. „Lat pulldown“ pothvatom u širini ramena

3. Asistirani zgib (nathvat i pothvat), s produženom ekscentričnom kontrakcijom (3-5 sec). Pokret u koncetričnoj kontrakciji se asistira a u ekscentričnoj ne.

  • Horizontalna povlačenja

  1. Veslanje u pretklonu s olimpijskom šipkom-pothvatom

  2. Veslanje u pretklonu s bučicama na kosoj klupi

  1. Veslanje u sjedu na trenažeru

  2. Obrnuta veslanja

Druga skupina kod kojih valja paziti na kvalitetu izvedbe te koristiti neke prilagođene tehnike su dizanja. Tako bi prednji čučanj (križnim i nabačaj hvatom), imao prednost u odnosu na stražnji čučanj a mrtvo dizanje klasičnim načinom ispred rumunjskog mrtvog dizanja. Mogu se koristiti i mrtvo dizanje sa rukama u priručenju („suitcase dead lift“) kao i mrtvo dizanje sa rack barom.

  • Dizanja

  1. Mrtvo dizanje

Svakako bi trebalo najprije koristiti tehnike dizanja sa stalka umjesto sa poda kako bi se izbjeglo nepovoljno pozicioniranje ramena, lopatica i glave zbog eventualno niskog položaja i opterećenja. Osim toga, razina do koje se spuštamo u početku će biti manja (do koljena, do 2/3 potkoljenice), da bi nakon određenog vremena, jačanjem i boljom kontrolom gornjeg dijela tijela izvodili vježbu punom amplitudom.

Osim klasičnog mrtvog dizanja, za potrebe koje su opisane u ovom blogu poželjno je koristiti vježbu mrtvog dizanja sa rack barom, zbog položaja ruku koje su sa strane tijela u odnosu na klasično i rumunjsko mrtvo dizanje što u konačnici omogućava bolju kontrolu gornjeg dijela tijela.

 

2. Mrtvo dizanje s Rack barom

 

3. Mrtvo dizanje bučicama („suitcase dead lift“)

4. Prednji čučanj križnim hvatom

 

5. Prednji čučanj nabačaj hvatom (tijekom izvedbe nadlaktice moraju ostati u vodoravnom položaju u odnosu na tlo)

Kontaktirajte nas

Trenutno nismo on-line. Pošaljite nam poruku i javiti ćemo Vam se e-mailom u najbržem mogućem roku. Hvala

Not readable? Change text.

Start typing and press Enter to search