Autor teksta: Tonći Mašina
U prvom dijelu opisan je sustav rada pomoću kojeg možemo prevenirati mišićne neravnoteže kod gornjeg ukriženog sindroma. U nastavku će biti opisane tehnike rada sa teretom kod osoba sa opisanim problemom. Obraditi će se sadržaji u osnovnim kretnjama, vertikalna i horizontalna povlačenja te dizanja.
Da se prisjetimo, gornji ukriženi sindrom određuje protrakcija vratne kralježnice i ramena te prekomjerna fleksija torakalne kralježnice.
Horizontalna povlačenja
Veslanje u pretklonu s olimpijskom šipkom-pothvatom
Veslanje u pretklonu s bučicama na kosoj klupi
Tijekom izvođenja vježbi potrebno je zadržati vratnu kralježnicu u neutralnoj poziciji, priljubiti lopatice a ramena spustiti prema kukovima.
Preporuka je raditi vježbe koje otvaraju ramena, primiču lopatice, opružaju torakalnu kralježnicu i jačaju duboke pregibače vratne kralježnice.
U radu sa teretom veći naglasak bi se trebao dati vježbama koje uključuju kretnje horizontalnog i vertikalnog povlačenja. Koriste se standardne tehnike ali i neke prilagođene tehnike zbog prethodno opisanog problema.
Vertikalna povlačenja
2. „Lat pulldown“ pothvatom u širini ramena
3. Asistirani zgib (nathvat i pothvat), s produženom ekscentričnom kontrakcijom (3-5 sec). Pokret u koncetričnoj kontrakciji se asistira a u ekscentričnoj ne.
Horizontalna povlačenja
Veslanje u pretklonu s olimpijskom šipkom-pothvatom
Veslanje u pretklonu s bučicama na kosoj klupi
Veslanje u sjedu na trenažeru
Obrnuta veslanja
Druga skupina kod kojih valja paziti na kvalitetu izvedbe te koristiti neke prilagođene tehnike su dizanja. Tako bi prednji čučanj (križnim i nabačaj hvatom), imao prednost u odnosu na stražnji čučanj a mrtvo dizanje klasičnim načinom ispred rumunjskog mrtvog dizanja. Mogu se koristiti i mrtvo dizanje sa rukama u priručenju („suitcase dead lift“) kao i mrtvo dizanje sa rack barom.
Dizanja
Mrtvo dizanje
Svakako bi trebalo najprije koristiti tehnike dizanja sa stalka umjesto sa poda kako bi se izbjeglo nepovoljno pozicioniranje ramena, lopatica i glave zbog eventualno niskog položaja i opterećenja. Osim toga, razina do koje se spuštamo u početku će biti manja (do koljena, do 2/3 potkoljenice), da bi nakon određenog vremena, jačanjem i boljom kontrolom gornjeg dijela tijela izvodili vježbu punom amplitudom.
Osim klasičnog mrtvog dizanja, za potrebe koje su opisane u ovom blogu poželjno je koristiti vježbu mrtvog dizanja sa rack barom, zbog položaja ruku koje su sa strane tijela u odnosu na klasično i rumunjsko mrtvo dizanje što u konačnici omogućava bolju kontrolu gornjeg dijela tijela.
2. Mrtvo dizanje s Rack barom
3. Mrtvo dizanje bučicama („suitcase dead lift“)
4. Prednji čučanj križnim hvatom
5. Prednji čučanj nabačaj hvatom (tijekom izvedbe nadlaktice moraju ostati u vodoravnom položaju u odnosu na tlo)
