Rekreacija, sport i tjelovježba su neophodni u našem životu radi pravilnog razvoja tijela tijekom rasta, održavanje i unaprijeđenje zdravlja te zabavan način povećanja energetske potrošnje u suvremenom sedentarnom načinu života. Energetska potrošnja je najčešći poželjan ishod rekreacije u većine ljudi. Budući da tjelovježba troši zalihe glikogena i uzrokuje oštećenje mišićnih vlakana, potrebno je odgovarajućom prehranom izvršiti nadoknadu utrošene energije i omogućiti gradbene sastojke (tj. bjelančevine) za obnovu mišića. Naravski da u tom procesu je ravnoteža energetske potrošnje i unosa hranjivih sastojaka podložna željenom cilju, primjerice smanjenje tjelesne mase i sprječavanje pretilosti, i/ili postizanje bolje mišićne mase (tzv. krta masa tijela; engl. lean body mass).
Podešavanje vremenskog okvira prehrane za osobe koje se bave sportom je bio uobičajen pristup koji je uključivao obrok s bjelančevinama i ugljikohidratima. Postojalo je uvjerenje da dodatna prehrana neposredno nakon vježbanja značajno doprinosi sastavu tijela. Upravo se posebna pažnja usmjeravala na vrijeme ovih obroka u odnosu na tjelovježbu, a sastav ukupne dnevne prehrane se smatrao manje važnim.
Razdoblje neposredno nakon tjelovježbe je općenito bilo najvažnije i kritično razdoblje za prehranu. Donedavno se smatralo da je potrebno nadoknaditi utrošenu energiju unutar 30 minuta nakon vježbanja za postizanje mišićne mase i obnovu mišića. Preporučalo se uzeti obrok bogat bjelančevinama. U teoriji tadašnjih uvjerenja je optimalni odnos sastojaka hrane uzet neposredno nakon vježbanja zasigurno poticao obnovu oštećenih mišićnih vlakana i nadopunio potrošene energetske zalihe. Pretpostavljeni mehanizam ovog pristupa je trebao poboljšati učinak na sastav tijela i izvedivost (performanse) budućeg vježbanja. Postojanje tzv. “anaboličkog prozora” (engl. anabolic window of opportunity) je značilo da je vrijeme za ostvarivanje optimalnog učinka tjelovježbe na mišićnu masu ograničeno. Istraživanja su pokazala da mnogo čimbenika utječe na ovaj proces i ishod.
Sadašnja saznanja ukazuju da je to bila zabluda. Nova istraživanja nisu opravdala važnost vremenskog podešavanja prehrane za anaboličke procese tijela tj. stvaranje mišićne mase. Znanstvenici koji se bave ovim područjem su pregledali postojeće dokaze i nisu našli da obrok uzet neposredno nakon vježbanja sprječava razgradnju bjelančevina i da potiče stvaranje mišićih bjelančevina ili da povećava mišićnu masu. Također nisu nađeni dokazi koristi uzimanja ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja za obnovu zaliha glikogena u organizmu. Tjelovježba potiče stvaranje bjelančevina u mišićima iz hrane barem tijekom sljedećih 48 sati, te nije potrebno žuriti s obrokom nakon treninga.
pripremila: prof.dr.sc. Vesna Kušec, dr.med.
izvor: Aragon and Schoenfeld Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
