Povećanje mišićne mase – činjenice

objavljeno: 23. kolovoza 2018.

Ostvarivanje željene mišićne mase je dugotrajan proces upornog i dobro planiranog vježbanja. Radi se o promjenama za koje je potrebno više mjeseci i čak godina uloženog rada u vježbanje i treninge. Povećanje mišićne mase se ne može postići za mjesec dana budući da su promjene nakon mjesec dana vježbanja vrlo diskretne i posljedica su promjene sadržaja vode u organizmu. Uz optimalne preduvjete pravilne prehrane i odgovarajućeg treninga povećanje mišićne mase može biti 1 kg za muškarce i 0,5 kg za žene u mjesec dana.

Mnogi čimbenici utječu na povećanje mišićne mase, prevenstveno spol i intenzitet vježbanja, a razlike mogu biti znatne između osoba. Od ostalih čimbenika je tu prehrana, vrsta i trajanje vježbanja, odmor nakon vježbanja, neke genetske osobitosti, hormoni u tijelu, te drugi.

Za povećanje mišićne mase, osim upornosti kroz dulje vrijeme, ključna je vrsta vježbanja i treninga koji doprinose povećanju mišića. To su prvenstveno vježbe s utezima i teže vježbe s otporom. Mala oštećenja i ozljede mišića, a koje su normalna posljedica svakog mišićnog rada, potiču mišiće na oporavak i preoblikovanje sa stvaranjem novih mišićnih vlakana u oporavku. Obnavljanje mišićnog tkiva i stvaranje novih mišićnih vlakana se odvija sukladno potrebama mišićnog rada. Postavljanje težih zahtjeva na mišićni rad i posljedična mala oštećenja, potiču obnavljanje i rast mišića. Za to je potrebno i razdoblje odmora od vježbanja i pravilna prehrana. Aerobni ili “kardio” oblik vježbi, tj. vježbanje izdržljivosti nema takav učinak na mišiće. Za izdržljivost nije potrebna mišićna masa, ali za podizanje tereta tj. dizanje utega su mišićna masa i snaga važni. Vježbe snage i vježbe s utezima odn. protiv otpora su upravo one koje ostvaruju povećanje mišićne mase.

U izvornoj publikaciji autori navode da je za postizanje povećanja mišićne mase važna prehrana neposredno nakon vježbanja. Podsjećamo da smo na ovoj mrežnoj stranici prethodno objavili znanstvene dokaze o obnavljanju mišića i 48 sati nakon vježbanja. Također je nađeno da nije potrebno uzimati proteinski obrok unutar 30 minuta od vježbanja za postizanje cilja povećanja mišićne mase i obnove mišićnog tkiva.

Energetska nadoknada nakon vježbanja

Sukladno Vašim željama, posavjetujete se s trenerom oko optimalnog programa vježbanja. Za rekreaciju, savjetujemo raznolike programe vježbanja za postizanje mišićne snage, tonusa mišića i kondicije cijelog organizma.

https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/muscle-gain-fast-mass-protein-weights-body-fat-loss-a8472096.html

 

pripremila: prof.dr.sc. Vesna Kušec, dr.med.

Pratite nas na Facebooku:

Kontaktirajte nas

Trenutno nismo on-line. Pošaljite nam poruku i javiti ćemo Vam se e-mailom u najbržem mogućem roku. Hvala

Not readable? Change text.

Start typing and press Enter to search